鸡蛋到底一天吃几个好?胆固醇摄入已经没有限制了?

时间:2021-03-12

来源:中国新闻播报

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甲:你们喜欢吃鸡蛋吗?作为鸡蛋爱好者,我每天早饭少不了一个水煮蛋,中午吃面加个荷包蛋,晚饭还要吃一份西红柿炒鸡蛋。

乙:啊?不是都说一天最多吃一个鸡蛋吗?那你蛋黄也都吃下去了吗?

甲:当然啦!不然蛋黄丢掉多浪费。

乙:要死了,你再这样吃下去血管要堵牢了!不是说 那个东西每天摄入不能超300㎎嘛!

甲:它早就“沉冤昭雪”了!《美国居民膳食指南2015》、《中国居民膳食指南2016》都已经取消了对它每天300mg摄入的上限。

随着鸡蛋中富含的“那个东西”被解禁,很多人吃鸡蛋也不再数数了。这个神秘的东西让人们又爱又怕,不知如何是好,也是我们本期主角——“魔鬼中的小天使”

01 它并非十恶不赦

胆固醇广泛存在于动物体内,尤以脑及神经组织中最为丰富,在肾、脾、皮肤、肝和胆汁中含量也高,它是动物组织细胞所不可缺少的重要物质。[1]

胆固醇主要来自人体自身的合成,食物中的胆固醇是次要补充。其中2/3在体内代谢产生,只有1/3需从食物补充。[1]

胆固醇需要水溶性载体脂蛋白的帮助才能开启“身体之旅”。根据其搭载的方式不同,胆固醇被分为:低密度脂蛋白胆固醇(LDL-C,被称为“坏胆固醇”),高密度脂蛋白胆固醇(HDL-C,被称为“好胆固醇”)

 

02 胆固醇的“好坏”,魔鬼?天使?

高密度脂蛋白胆固醇(HDL-C)被称为“血管的清道夫”,搬运沉积在血管中的胆固醇。

血管中的高密度脂蛋白胆固醇,低密度脂蛋白胆固醇(LDL-C)在血管中游走、沉淀、粘附引起炎性反应,造成各种心脑血管疾病。

血管中的低密度脂蛋白胆固醇,那是不是就是坏胆固醇(LDL-C)越低越好,好胆固醇(HDL-C)越高越好?

一项以中国人群为研究对象的大规模心血管疾病流行病学研究发现,坏胆固醇水平<70mg/dL的人群,发生脑出血的风险则显著增加。由此可见坏胆固醇并非越低越好,基于这项新发现,研究团队提出,LDL-C水平控制在70-100mg/dL,可能是预防脑出血的最佳选择。[2]

同样的,美国心脏协会的一项研究显示,好胆固醇过高和死亡率之间存在相关性。[3]所以好胆固醇也不是越高越好

03 学会维护胆固醇的“收支平衡”

人体本身有维持血胆固醇稳定的调节机制,正常人群不必一味纠结食物中胆固醇的含量。从自身出发,将数值控制在正常范围并维持胆固醇代谢平衡即可。换句话说,既要保证胆固醇供给,又不能让它成为威胁。

回到鸡蛋的问题:《中国居民膳食指南2016》建议,在其他食物(奶类、肉类和鱼虾)都正常摄入的情况下,每周蛋类280-350克,即一周不要超过5-7个鸡蛋。但前提是奶、肉、鱼虾都吃得足够多,如果平时很少吃奶肉鱼虾或者正在健身,多吃几个鸡蛋完全没问题。

所以答案是:正常成年人、老年人,建议每天吃 1 个鸡蛋,而且不要放弃蛋黄。运动量大的人,对蛋白质需求量比较高的人,每天吃 1~2 个鸡蛋甚至更多也没问题。

但如果本身已经是高胆固醇血症患者,限制食物中高胆固醇摄入就很有必要,高胆固醇血症属于高脂血症范畴。

常见食物中的胆固醇含量

根据《中国成人血脂异常防治指南(2016 年)》,以下是关于治疗性生活方式改变的建议

同时,每周至少保持3次30分钟以上,有氧和抗阻运动以提高身体代谢水平,减少吸收量

 

食之有理

来源:邵逸夫医院 营养科

作者:胡浙芳 审稿:冯丽君

责编:admin 来源:浙大邵逸夫医院
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